来源丨科学辟谣平台（ID：Science_Facts）

　　作者 | 常翠青 中国营养学会

　　审核 | 杨月欣 中国营养学会

　　瘦身减肥，已经成为现代人绕不过去的一项艰难挑战。不管男女老少，凡是对自己身材不满意的人，对这个话题都十分关注。肥胖，这个温饱问题解决后的幸福副作用，让人们在减肥的道路上不断尝试，又不断刷新认知。

　　不知道从什么时候开始，“要想减肥成功，哪有不挨饿的”几乎成为了一条全民共识。“过午不食、减肥的人没有资格吃晚餐；严格戒糖、戒零食是减肥第一步”等“清规戒律”大行其道。然而真的是越饿消耗热量越快吗？饥饿真能让减肥大业顺利成功吗？

　　01

　　忍饥挨饿来减肥

　　不对

　　很多人把“饥饿”与“脂肪消耗”联系在一起，其实这个说法本身就不对。人会感到饥饿，这是机体的一种保护性反应，告诉你该吃点东西补充能量了。这个时候如果不及时补充，机体会首先消耗体内储备的糖原，以维持血糖水平；当糖原耗尽，还不吃东西，就会出现低血糖反应，比如头晕。只有一个人长期处于饥饿状态时，机体才会动用体内储存的脂肪，然而，如果在这种情况下还不进食，短期内大量动用脂肪就会出现酮症酸中毒的风险。

　　图 | 图虫创意

　　02

　　彻底拒绝甜食

　　没必要

　　很多减肥人士一旦决定要启动减肥大业，第一件事就是决定要远离甜食，因为人们普遍认为甜食的热量太高了。然而，这么做的结果多半是坚持不了几天就半途而废，特别是那些平时很喜欢甜食的人。难道说，想减肥就一点甜食都不能吃吗？

　　其实能不能吃，取决于甜食本身所含的能量和甜食的摄入量。经常摄入大量高能量甜食，确实容易使人发胖。但如果某一种甜食本身是低能量食品，它的甜不是因为添加了糖，而是通过甜味剂比如木糖醇、阿斯巴甜等代糖来实现的，这样的甜食热量也并不会太高，并不会使人发胖。

　　另外，虽然甜食是高能量食品，但如果摄入量很少，或者不是一次性摄入而且没有超过一天所需要的总能量，也不需要担心致人发胖。因为吃了一口蛋糕就罪恶感满满，导致心情不佳，甚至破罐子破摔、放弃之前的坚持，就得不偿失了。减肥的路不是一天两天就可以走完的，这是一场持久战，如果一上来就给自己弄得很苦，就更不容易坚持下去了。

　　03

　　减肥必须戒掉零食？

　　不一定

　　很多人觉得自己之所以胖，就是因为太爱吃零食了，想要减肥就得把零食给戒了。确实，很多零食为了营造香甜的口感，会加入大量的调味剂和油，不仅热量高，对身体也没什么好处。但是把所有零食一竿子打死，而且要彻底从自己的菜单里清除出去，执行起来的难度，会让很多人因为短时间内做不到，而干脆半途而废。

　　其实，零食能不能吃，这取决于你一天的能量摄入和消耗之间的平衡，以及零食的质和量。像是下面这些情况，就不需要戒掉零食：

　　1。 每天摄入的总能量是固定的，零食只是其中的一部分，并不是额外增加的量。举例说明：把中午米饭的量减半，下午加几颗坚果作为下午茶，保证每日摄入总热量不增加甚至降低，就不会影响减肥效果。

　　2。 偶尔吃了额外的零食后，增加运动量将之消耗掉。比如，在骑行了一个小时之后给自己奖励两口黑巧克力，这就是应得的福利。

　　3。 以低能量密度食品替换原来经常吃的高能量密度零食。把薯条炸鸡换成蓝莓干和海苔，满足口腹之欲的同时，摄入的热量却大大降低。

　　当然，如果你做不到上述几点，为了减肥，还是戒掉零食为好，但应该逐步戒掉，而不是一下子戒掉。身上的肉不是一天吃出来的，也不能寄希望于短时间减下去。

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　　04

　　拒绝主食减肥法？

　　不推荐

　　除了甜食、零食，主食也被立在了减肥成功的对立面上。很多网上流行的减肥菜单上，都将主食排除在外。然而，这么做真的对吗？

　　研究发现，单纯控制饮食，特别是不吃主食虽然也能减轻体重，但除脂肪组织减少外，肌肉组织也会丢失，新陈代谢率也可能降低，使机体储存脂肪的消耗亦相应减少，导致体重下降速度减慢或不再下降。

　　这时，如果要使体重不反弹或使体重进一步降低，就需要摄入能量更低的食物，而极低能量饮食中的营养素往往不能满足身体的需要，先别说减肥了，对健康都是有害的。

　　05

　　吃动平衡

　　健康减肥的关键

　　减肥的最终目的，是为了让身体处于一个健康的状态，所以无论采取哪一种方法，都不能丢掉“健康”的主旨。同时，我们在减肥过程中也要充分考虑到自身的身体和心理承受力。任何一种极端的、有悖于身体健康大前提的减肥方式，都是不建议大家去尝试的。

　　在适度控制饮食、减少能量摄入的基础上，进行运动是十分重要的。运动能够提高机体的新陈代谢，消耗身体多余的脂肪，并能强壮肌肉，防止肌肉组织丢失，从而提高通过控制饮食来消耗脂肪的效率，同时也可以有效防止过度控制饮食所造成的负作用。所以，吃动平衡，保持健康体重，是减重的真谛！

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