呼吸即生命！从我们来到世上开始到生命的尽头，就一直在呼吸。呼吸是人体最基础的自发反应之一。

　　对于跑者来说，这种能力决定了你能跑得多好、跑得多享受以及作为一个跑者你能有多大的进步空间。

　　很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上，学会如何在跑步时正确地呼吸，我们就能跑得更远。

　　呼吸比你想象中更重要，更需要技巧。

　　1。把呼吸当作是你的燃料

　　控制呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地（而不是迫不及待地）把氧气吸入体内时，你的肌肉就会很快重新充满能量，而你很快就又可以把自己推向更高的强度了。

　　2。不要让呼吸干扰你的姿势

　　为了保持你跑步的步态和姿势放松而受控，你一定不能让呼吸干扰你的姿势。如果你气喘吁吁，为了呼吸绷紧了胸部和肩膀，或者抬起头挣扎着摄取氧气，你的姿势将被破坏，而你将跑得毫无效率。

　　技术的精髓在于控制而非用力，刚开始，控制呼吸可能并不轻松，这时你只需要稍微慢下来一点，在跑得太快太远之前，先把注意力集中在你呼吸的方式上。

　　3。呼吸和步伐的节奏比

　　你要跑多少步吸一口气，然后又跑多少步再呼一口气？你需要注意这个问题，在下一次你跑步的时候，记住你在自然状态下一呼一吸跑了几步。

　　在你测试过自己之后，你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。尽管每个人都有些细微的差别，但下面这个模式对大多数人都适用。

　　你必须找到适合自己的模式。如果你发现，在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部，那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸，尽可能地使整个身体处于“稳态”（也就是让所有的事情都保持不变）。

　　4。对跑步有益的呼吸法

　　一些瑜伽深呼吸或单独进行呼吸的练习对跑步极有益处。可扩大肺活量，有利于提高耐力和毅力，从而使跑者跑得更快且不易疲惫。

　　瑜伽呼吸比一般呼吸可吸入更多的氧气，呼出更多的二氧化碳。因为肺部底部有更多的毛细血管，在每一次的瑜伽呼吸中更多的氧气得到循环，更多的二氧化碳被排出。这样，瑜伽呼吸可强化肺部和横隔膜，增强心肺功能。

　　瑜伽呼吸还能：

• 　　减轻颈部和双肩的慢性紧张

• 　　减缓压力、肌肉紧张、焦虑甚至恐惧

• 　　释放内啡肽，内啡肽有助于缓解因疼痛和不适（头疼、失眠和背疼）产生的压力

• 　　降低血压

• 　　提升呼吸，整体改善哮喘或其他肺部问题

• 　　增加血液细胞中的氧气，对细胞结构和新陈代谢至关重要

• 　　增加全身血液循环，产生更多能量

• 　　有助于保持头脑清晰和精力集中

• 　　有利于睡眠

　　下面，我们就来学习两种安全且容易的呼吸技巧。

　　 NO.1腹式呼吸 

　　顾名思义，腹式呼吸需要在放松状态下腹部参与呼吸活动（就像婴儿那样）。吸气时，腹部扩张，向外移动；呼气时，腹部放松，向内移动。

　　▍练习腹式呼吸：

　　1。随着腹部从内收状态完全放松，把双手放在下腹部，肚脐下方。用鼻子呼气和吸气。

　　2。吸气时，感受腹部扩张，手跟着上升的感觉。

　　3。呼气时，感受腹部收缩。

　　4。重复这一练习，尝试吸气时腹部再扩大一点，呼气时腹部放松落下。不要推着腹部上升或落下，应使腹部随着肺部充满气体和排出气体而做出缓慢而有节奏的活动。

　　 NO.2喉式呼吸 

　　这种呼吸技巧的字面意思是“胜利的呼吸”或“力量呼吸”。该呼吸方式发出明显的声音，所以通常也叫作“发声呼吸”。

　　喉式呼吸时可有意识地缩窄喉咙后部的通道，控制气流的吸入和呼出。略微收缩喉咙后部的呼吸通道产生喉咙的略微关闭或缩窄。

　　倾听呼气和吸气时发出的声音，使气息和声音尽可能地均匀和平稳。呼吸不应感到压迫，呼吸声听起来不应有攻击性或声音过大，应该温柔和舒适。

　　▍练习喉式呼吸

　　1。双手掌放在两侧躯干上，指尖轻轻对碰。通过内收肚脐，缩小两髋骨前侧、耻骨和肚脐之间的距离，收紧腹肌。

　　2。收缩喉咙后部使喉部产生气音。双手分别轻放在胸腔两侧。

　　3。吸气时，感受胸腔在双手下面扩张，双手指尖分开。

　　4。呼气时，胸腔收缩，指尖触碰在一起。

　　你可以在一天中任何时间进行，给自己10~15分钟的时间。随着不断练习，你就会感觉到和以前大有不同。

　　（孙英杰长跑俱乐部）